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L'alimentation saine 101

Vous connaissez surement le Guide alimentaire canadien. Il s'agit d'un petit guide, écrit par Santé Canada, qui donne des renseignements de base sur l'alimentation. Ce guide est enseigné aux élèves par plusieurs enseignants du primaire et du secondaire et il est facile à utiliser. Il suffit d'aller trouver sa colonne d'âge et de sexe (ex. : 14-18 ans, Filles), pour ensuite descendre et voir le nombre de portions des groupes alimentaires qu'on doit manger (ex. : 7 portions de légumes et fruits). Voici le tableau des différentes portions.

Cependant, à quoi correspond une portion de produits laitiers, pour ne nommer que ce groupe alimentaire? On peut retrouver ces informations à la page suivante du guide. Vous serez surpris : les portions sont généralement plus petites qu'on le pense! Par exemple, une portion de fruit ne correspond qu'à 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruit pur à 100%. Ainsi, il faut faire attention pour ne pas consommer en excès! En effet, il est facile de boire plusieurs portions de fruits en peu de temps, si on boit plus d'un verre de grande taille bien rempli! À la fin de la journée, cela peut faire la différence entre 7 ou 10 portions!

Le guide propose des directives additionnelles, parce qu'il faut manger et boire les aliments en respectant un certain équilibre. Par exemple, un garçon de 14 ans qui consomme 8 portions de légumes et fruits en une journée respecte les directives du nombre de portions. Or, si les 8 portions sont en fait 4 tasses de jus de fruit 100% pur, cela n'est pas excellent pour sa santé, car il faut manger au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. De plus, il faut privilégier les légumes et les fruits entiers aux jus, car ils offrent plusieurs avantages que les jus n'offrent pas, comme l'apport en fibres alimentaires. La page suivante du guide vous donne toutes les précisions concernant les portions.

Avec toute cette information, il peut être difficile de savoir quoi manger lors d'un repas. C'est exactement pourquoi l'image suivante est utile! On peut voir qu'un bon repas comprend un verre d'eau, un verre de lait ou substituts et que le plat principal est séparé en trois sections. D'une part, la moitié du plat est réservée aux légumes et fruits. D'autre part, on sépare la deuxième moitié environ en deux (40/60). La plus grande section de cette séparation est réservée aux produits céréaliers et la plus petite section est réservée aux viandes et substituts. Cette distribution des aliments vous semble peut-être anormale, car l'alimentation nord-américaine classique accorde malheureusement souvent trop d'importance aux viandes et substituts et peu assez d'importance aux légumes et fruits! Enfin, on rajoute environ une cuillère d'huile et d'autres matières grasses.

L'eau : la source de vie!

Boire de l'eau est essentiel à la vie humaine. C'est le composé le plus abondant et le plus important du corps humain. Elle apporte plusieurs bénéfices, comme la régulation de la température corporelle et de la pression artérielle, l'élimination des déchets, la lubrification des articulations, le fonctionnement cérébral, cardiaque, osseux, le maintien des structures cellulaires et la protection des organes contre les lésions. Cependant, on entend plusieurs directives différentes, notamment la très populaire «8 verres d'eau par jour», quant à la quantité d'eau qu'un humain doit consommer durant une journée. Pour les adolescents, la bonne réponse est la suivante :

Garçons 

9-13 ans  = 2,4 L d'eau par jour

14-18 ans = 3,3 L d'eau par jour

Filles 

9-13 ans = 2,1 L d'eau par jour

14-18 ans = 2,3 L d'eau par jour

Ces chiffres sont les quantités totales d'eau, c'est-à-dire l'eau retrouvée dans les aliments et l'eau potable. Comme il est difficile d'estimer la quantité d'eau dans les aliments et qu'il n'est pas nocif de consommer plus que ces quantités, il n'y a pas de mal à viser de boire environ les quantités ci-haut en eau potable. Ainsi, un garçon de 13 ans qui boit 10 tasses d'eau aura assez d'eau pour la journée.

Cependant, si vous faites de l'activité physique, ce nombre peut augmenter! En effet, il faut toujours vous assurer de bien rester hydraté lorsque vous participez à une activité qui fait transpirer!

Les gras : à éviter ou non?

C'est un mythe qu'il ne faut pas manger de gras pour être en santé! Les gras sont nécessaires à une bonne santé. Notamment, ils apportent une bonne source d'énergie, aident à absorber les vitamines, aident à contrôler les hormones, etc. Même si on désire perdre du poids, il ne faut pas éviter les gras! Cependant, il faut s'assurer de manger les bons gras! 

Il existe quatre types majeurs de gras. 

«MAUVAIS GRAS»

1. Gras saturés: on les retrouve dans le beurre, les produits laitiers, les viandes, l'huile de de coco et de palme.

2. Gras trans: comme les gras saturés, on les retrouve dans les pâtisseries, les croustilles, la friture, la crème glacée, etc.

«BONS GRAS»

3. Gras monoinsaturés: on les retrouve dans les avocats, les amandes, les noix d'acajou, les huiles (olive, arachide, canola).

4. Gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6): on les retrouves dans les poissons gras, l'huile de lin, les graines de lin, les noix de grenoble, les graines de tournesol, les noix de pin, les huiles (tournesol, carthame, sésame, soya, maïs)

Les bons gras sont les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. Il faut donc s'assurer de faire les petits changements dans notre alimentation, comme prendre une portion d'avocat ou de noix à la place de croustilles et de se tenir loin des chaînes de restauration rapide.

L'activité physique 101

Pour les adolescents de 12 à 17 ans, garçons comme filles, les directives peuvent être résumées en quatre points.

1. Participer à au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée chaque jour.

2. Inclure de l'activité physique à intensité élevée au moins 3 fois par semaine.

3. Inclure des activités qui renforcent les muscles et les os au moins 3 fois par semaine.

4. Plus, c'est mieux! Faire plus de 60 minutes chaque jour peut entraîner encore plus d'effets bénéfiques pour la santé!

Comment distinguer les activités d'intensité modérée à celles d'intensité élevée?

En général, dans les activités d'intensité modérée, les gens transpirent un peu et respirent plus fort. 

Exemples d'activités à intensité modérée : patinage, cyclisme, jogging léger.

Dans une activité à intensité élevée, les participants transpirent beaucoup et sont essoufflés!

Exemples d'activités à intensité élevée : course, natation, hockey, basketball, soccer, le spinning, l'entraînement cardiovasculaire.

Il est important de tenir compte d'une chose lorsqu'on détermine l'intensité d'une activité : il faut se fier à sa propre perception.

Les exemples ne sont pas des listes rigides et officielles. Pour décider du degré d'intensité d'une activité, il faut se fier à ses propres perceptions, car la même activité pourrait être «modérée» pour un athlète ou «élevée» pour une personne régulière! Il faut donc se fier à la pulsation cardiaque, la transpiration, la fatigue et la respiration. Sur une échelle de perception de l'effort de 0 à 20 (0 étant le repos et 20 le maximum qu'on peut endurer), l'intensité modérée se situe entre 12 et 13, tandis que l'intensité élevée se situe entre 14 et 16.

Les comportements sédentaires : à éviter!

Le fait de faire du sport à tous les jours n'est pas la seule caractéristique pour être en santé. En effet, pour optimiser notre santé, il faut éviter le plus possible les comportements sédentaires : être en position assise ou couchée (sauf lors du sommeil). Donc, on peut saisir toutes les occasions du quotidien pour changer nos habitudes, par exemple :

- En restant debout dans l'autobus ou le métro

- En se levant plusieurs fois par heure en classe

- En adoptant des bureaux debouts 

- Marcher à la place d'utiliser la voiture dans les petits déplacements (ex. : épicerie)

- Regarder la télévision en marchant sur un tapis roulant à la place d'être couché sur un canapé

- Utiliser les escaliers à la place de l'ascenseur

- Jouer dehors à la place de regarder la télévision!

American Heart Association (AHA). Fats 101 . Repéré à http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Fats-101_UCM_304494_Article.jsp#.Vtxw1H3hCHs

Arguin, H. Saine alimentation chez l'enfant et l'adolescent : Cours 4 [Document PDF]. (2016) Notes du cours KIN 2209. Repéré à https://studium.umontreal.ca/pluginfile.php/2027725/mod_resource/content/1/KIN%202209_Cours%204.pdf

Arguin, H. Inactivité physique, sédentarité et déterminants de l’AP : Cours 3 [Document PDF]. (2016) Notes du cours KIN 2209. Repéré à https://studium.umontreal.ca/pluginfile.php/2018540/mod_resource/content/1/KIN%202209_Cours%203.pdf

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